Herzkreislauftraining

Als Herzkreislauftraining kann prinzipiell jedes Ausdauertraining bezeichnet werden. Allerdings müssen dafür mehr als 30 Minuten ohne Unterbrechung trainiert werden. Ob diese Aktivität Joggen, Radfahren, Schwimmen oder auch Steppen vor dem Fernseher ist, bleibt dabei egal. Wichtig ist lediglich, dass das Herz längere Zeit unter höherer Belastung schlägt.Bei regelmäßigem Training wird das Herz schnell stärker, was einige   Vorteile nach


sich zieht. Beispielsweise sinkt der Ruhepuls, die Stressbewältigung wird effizienter, die Beweglichkeit nimmt zu, dass Immunsystem wird gestärkt, der Schlaf ist erholsamer und vieles mehr.

Gesundheitszone

Die Trainingsfrequenz beträgt 50 - 60% der maximalen Herz- bzw. Pulsfrequenz. Sie wird Trainingsanfängern empfohlen. Um Verletzungen zu vermeiden sollte jede Trainingseinheit mit einer Aufwärmphase und einer Abkühlphase enden.

Fettverbrennungszone


In diesem Bereich beträgt die Trainingsfrequenz 50 - 60% der maximalen Herz- bzw. Pulsfrequenz. Sie wird weiter fortgeschrittenen Ausdauersportlern empfohlen. In dieser Zone ist die Belastung noch in einem Bereich, der eine optimale Sauerstoffversorgung des Körpers zulässt. Daher wird der Fettstoffwechsel angeregt. Fett wird als Energielieferant vom Körper abgebaut.

Fitnesszone

Die Pulsfrequenz beträgt hier bereits 70 - 85 % der maximalen Herz-frequenz und wird trainierten Ausdauersportlern empfohlen. Da in dieser Zone weder eine Über- noch eine Unterforderung des Körpers besteht, wirkt sich dieses Training am positivsten auf das Herz-kreislauf- und das Immunsystem aus und steigert die Kondition.

Anaerobe Zone

Trainiert wird bei 85 - 100 % der maximalen Herzfrequenz. Dieser Bereich wird bspw. bei einem Sprint erreicht. allerdings kann diese Zone nicht auf Dauer aufrecht erhalten werden, da der Körper nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Diese starke Belastung des Körpers wird leistungsorientierten Sportlern nahegelegt.

 

Prinzipiell findet ein Herzkreislauftraining erst statt, wenn mindestens 3 x pro Woche für nicht weniger als 45 Minuten trainiert wird.

Wem diese Häufigkeit und Dauer am Anfang schwer fällt, kann sich den  Grundsatz OLI zu Herzen nehmen:

 

O Öfter - ich steigere die Häufigkeit meines Trainings

L Länger - ich steigere die Dauer meines Trainings

I Intensiver - ich wende mehr Kraft bei meinem Training auf